Um sein Gewicht zu reduzieren, ist es wichtig, den Kalorienverbrauch so zu gestalten, dass man mehr Kalorien verbraucht als man einnimmt, die sogenannte “negative Kalorienbilanz“. Dabei ist es entscheidend, sich ausgewogen zu ernähren und typische Kalorienfallen zu vermeiden. Doch jeder, der bereits versucht hat, Gewicht zu verlieren, weiß: ganz ohne Bewegung geht es nicht. Daher haben wir hier für Sie die Sportarten zusammengetragen, die innerhalb einer Stunde (oder sogar schneller) den größten Kalorienverbrauch aufweisen. Laufen und Radfahren führen dabei die Liste der bekannten Sportarten an, die am meisten Kalorien verbrennen. Allerdings gibt es im Bereich Kalorienverbrauch auch zwei Hidden Champion, die sich gerade in letzter Zeit großer Beliebtheit erfreuen: das Trampolinspringen und das HIIT Training. Wir stellen Ihnen hier die besten Sportarten zum schnellen Kalorienverbrauch vor.

Doch vorab gilt: halten Sie sich an die Regeln

Sich ausreichend zu bewegen ist nie falsch, doch die tatsächliche Anzahl der Kalorien, die Sie verbrennen, hängt von Ihrem Gewicht und Ihren körperlichen Fähigkeiten, dem Sport oder der Aktivität sowie dem Intensitätsniveau ab. Gemäß den Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation für körperliche Aktivität für Erwachsene sollten gesunde Erwachsene, die ausreichend Kalorien zu sich nehmen, mindestens 150 Minuten Sport mit mäßiger Intensität oder 75 Minuten Sport mit kräftiger, aerobe Aktivität pro Woche anstreben.

Darüber hinaus sollte ein Krafttraining, das auf alle wichtigen Muskelgruppen abzielt, mindestens zweimal pro Woche durchgeführt werden. Die Teilnahme an sportlichen Aktivitäten kann eine unterhaltsame und effiziente Art und Weise sein, zur Erfüllung dieser Empfehlungen beizutragen. Ein Anstrengung mittlerer Intensität zeigt sich durch eine merklich schnellere Atmung und Herzfrequenz, aber Sie sind trotzdem in der Lage, während der Teilnahme ein Gespräch zu führen. Aktivitäten mit hoher Intensität, zu denen häufig Leistungssportarten gehören, erfordern eine Atemfrequenz, die sehr schwierig machen, ein Gespräch zu führen.

Zudem wurde festgestellt, dass man täglich 10.000 Schritte gehen sollte. Diese Bewegung lässt sich übrigens nicht durch Sport kompensieren, wie Experten festgestellt haben. Das heißt: treiben Sie regelmäßig Sport. Aber machen Sie auch täglich einen ausgedehnten Spaziergang, wenn Sie fit und gesund bleiben wollen.

1. Trampolinspringen – die gelenkschonende Alternative mit Mega-Spaß-Faktor

Es ist dem gesunden Menschen nicht möglich, ein Trampolin zu sehen, ohne gleich an springen zu denken. Als Trainingsmethode verbrennt Trampolinspringen zu aerobischen Rhythmen beinahe unbemerkt riesige Kalorienmengen und schont dabei die Gelenke durch die federnde Membran. Ideal für alle, die gerade erst anfangen oder es einfach mal austesten wollen. Trampolintraining ist dabei so individuell durchführbar, dass man sogar auf dem Trampolin HIIT-Übungen durchführen, oder aber zu sanften Melodien langsam sein Trainingspensum aufbauen kann. Trampolinspringen kommt gerade als großer Fitnesstrend zu uns. Beim Springen auf dem Trampolin verbraucht man in 10 Minuten ungefähr genauso viele Kalorien wie bei 30 Minuten joggen – na, wenn das kein Argument fürs Hüpfen ist!

2. HIIT – High Intensity Interval Training

HIIT ist eine Form des Cardio-Trainings, bei der Sie für kurze Momente bis an Ihr Limit gehen, einfach alles geben, was Sie haben und dann eine kurze Pause einlegen. Wissenschaftliche Studien zeigen, dass Sie damit ihrem Körper bereits nach dem ersten Set in einen Alarmzustand versetzen und dadurch ihren Energieverbrauch maximieren, während die kurzen Pausen dem Metabolismus die Gelegenheit geben, zusätzliche Energie aus den Speichern freizusetzen.
Es gibt verschiedene Methoden des HochIntensiven IntervallTrainings. Die beiden bekanntesten sind die Tabata- und die Little-Methode. Beim Tabata-Training powern Sie sich für 20 Sekunden aus, gefolgt von 10 Sekunden Pause und das Ganze achtmal hintereinander, nach 4 Minuten sind Sie daher schon fertig, haben aber einen Energieumsatz erreicht, als hätten Sie eine halbe Stunde Ausdauerlauf gemacht. Bei der Little-Methode trainieren Sie ganze 60 Sekunden am Stück und haben dafür 75 Sekunden Pause zwischen den Einheiten. Eine tolle und kostenfreie App, die das Zeitmessen erleichtert, ist z.B. der Smart WOD Timer.
Es gibt noch weitere HIIT-Methoden, wie ATHENA für abwechslungsreiche Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder MAAT als Lauftraining mit je 10 Sets aus 200-Meter-Sprint und 30 Sekunden Pause. Sogar im Kampfsport gibt es bereits HIIT-Übungen, wie das Yuukikai-HIIT, bei dem gezielt Karatetechniken im Takt 40 Sekunden Power, 20 Sekunden Pause ähnliche Effekte erzielen.
HIIT wirkt und steigert Ihre Fitness, wenn Sie bereit bist, an Ihre Grenzen zu gehen!

3. Laufen und Radfahren

Laut Harvard Health Publishing bringt das Laufen und Radfahren mit etwa 15 km/h den höchsten Kalorienverbrauch. Eine 90-Kilo-Person verbrennt 1.466 Kalorien, während eine 65-Kilo-Person 990 Kalorien pro Stunde verbrennt. Nun ist eine Pace von 15km/h allerdings nicht gerade langsam und nicht für jeden Läufer realisierbar. Langsameres Laufen und Radfahren verbrennt weniger Kalorien pro Stunde. Bei einem Lauftempo von 7 Kilometer pro Stunde werden je nach Gewicht zwischen 480 und 710 Kalorien verbrannt. Eine ähnliche Anzahl von Kalorien wird beim Radfahren mit 15 km/h verbrannt.

4. Schwimmen

Schwimmen ist eine weitere Sportart, die sehr viele Kalorien verbrennt. Der Schmetterlingsschwimmen kann zwischen 660 und 976 Kalorien pro Stunde verbrennen, abhängig von Ihrem Körpergewicht und Ihrer körperlichen Fitness. Schwimmrunden in einem kräftigen Tempo sind regelrechte Kalorienkiller mit 600 bis 888 Kalorien pro Stunde. Verschiedene Schläge beanspruchen verschiedene Körperpartien und variieren in der Anzahl der verbrannten Kalorien. Andere Schwimmschläge, bei denen eine beträchtliche Anzahl von Kalorien verbrannt wird, sind Rücken- und Brustschwimmen. Bei allem Kalorien-Verbrennen sollte zudem nicht vergessen werden, wie gesund Schwimmen ist. Der Vorteil beim Schwimmen ist, dass jeder es machen kann, auch bei Vorerkrankungen wie beispielsweise chronischen Nackenschmerzen (hier empfiehlt sich jedoch als Alternative das Schnorcheln oder eben das Rückenschwimmen, so dass der Nacken beim Schwimmen dauerhaft entspannt ist). Sollte Ihr Pool nicht die Größe haben, um echte Bahnen zu schwimmen, können Sie sich mit Hilfe eines Gummigurtes behelfen. Die Aussicht bei dieser Art Training ist sicherlich nicht die spannendste, aber das Training selbst ist äußerst effektiv, da man sich zu 100% auf die Ausführung der Bewegungen konzentrieren kann.

5. Boxen

Boxen ist ein intensives Training, das ständige Bewegung und schnelle Reaktionen beim Sparring mit einem Partner erfordert. Beim Sparring mit einem Partner werden zwischen 540 und 800 Kalorien pro Stunde verbrannt, je nach dem, wie Sie konditionell aufgestellt sind. Wenn Sie mehr als 90 Kilogramm wiegen, steigt Ihr Kalorienverbrauch entsprechend an.

6. Mannschaftssportarten

Eine Stunde Basketball spielen lässt Sie 480 bis 710 Kalorien “leichter werden”, je nach eigenem Gewicht, körperlichen Fähigkeiten und Intensitätsgrad. Fußballspielen kann bis zu 800 Kalorien pro Stunde verbrauchen. Andere Mannschafts- und Einzelsportarten, bei denen 300 oder mehr Kalorien pro Stunde verbrannt werden, sind Rudern, Tennis und Squash.

7. Wintersport

Skifahren und Schneeschuhlaufen sind beliebte Wintersportarten, aber auch reine Kalorienkiller. Skilanglauf und Schlittschuhlaufen können je nach Intensitätsstufe 420 bis 622 Kalorien pro Stunde verbrennen. Eine Vielzahl anderer Sportarten wie Klettern, Wasserball, Handball, Tauchen, Ringen, Kajakfahren und Bogenschießen verbrennen ebenfalls eine beträchtliche Menge an Kalorien.